筋トレを始めたばかりのころはトレーニング種目はどうしたらいいのか、トレーニング時間はどうしたらいいのかなど悩みが多いと思います
なのでまずはトレーニング初心者がおちいりやすいことをいくつか書いていこうと思います
トレーニング上級者の真似をしたメニューを組み分割回数を増やして同一部位のトレーニング頻度を落とす
まず初心者に大事なのは基本的なトレーニングフォームを覚えることです
上級者になると体を5部位から6部位ほどに分けて週に一度しか同じ種目をやらないという人がおおくなってきます
しかし、初心者でこれをやってしまうとなかなか基本のフォームが身に付きません
なぜかといいますと同じ種目を週に一度しかやらなければ筋肉の動きやバーベルの動かし方がなかなか身につかないからです
まず初心者の内は重たい重量を扱うこともできないので週に同部位を2～3回やっていても筋肉は回復していきます
なのでまずはBIG３の3種目を週に2～3回と頻度を多くしてフォームを身に付けるのが早く成長する近道だと思います
BIG３の重量が
ベンチ 自分の体重と同じくらい
スクワット 自分の体重×１．５
デッドリフト 自分の体重×１．５
ぐらいになってきてから下半身や上半身といった2分割のトレーニングを初めた方がより早く成長すると思います
筋肉に刺激を与えようと一度にたくさんの種目をして長い時間やる
一度に集中できるトレーニング時間は基本的に1時間までとされています
1時間を超えると体の疲労もたまりフォームも崩れやすくなり関節や筋を痛める原因になります
なので分割を取り入れる前には一度のトレーニングではBIG３をやりこむだけで十分だと思います
BIG３のような複数の関節を使ってトレーニングをする種目を取り入れることでより多くの筋肉に刺激がいくため細かい筋肉にだけ刺激がいくトレーニングをするのならBIG３だけで十分だといえます
いろいろな種目へと挑戦するのはトレーニングを分割してやり始めてからで十分だとおもいます
BIG３をやりこむことで徐々に筋肉への刺激のいれかたがわかりはじめるので刺激が入っている感覚をまずは身に付けましょう
疲労がたまっていても無理に前回と同じ重量をやる
人の体には好調な時もあれば不調な時もあります
不調な時に好調な時のトレーニングで扱えた重量が使えないことで無理してしまうことで怪我へとつながります
なのでトレーニングは毎回毎回重たいものに挑戦しなくてもいいのです
斬新性過負荷の原則によりより重いものをもっていくとは重要になってきますがそれは一週間単位などの短い期間でなく1月や2月など期間を長くみて経過をみましょう
なのでできればトレーニング重量やメニューなどはノートやスマホなどに記録していきましょう
補助してもらう前提の重さで1～3回ほどしかできない重量をやる
まず、フォームが出来上がるまでは一度に最低でも8回ほどできる重量でやりこむことが重要です
フォームがかたまっていない状態で無理に重いものを持とうとすると力を入れてはいけない部位や力を入れる方向を間違えてしまい体を痛める原因になります
なので周りが重たいバーベルを扱っていても焦らずコントロールできる範囲からやっていきましょう
重たいものを低回数やったり補助してもらい低回数をやるのは上級者になって重量が伸び悩んだ時にやり始めて十分に間に合います
